Yin jooga – harjoitus detoxiin

Kevät ja kesä on ihanaa puhdistautumisen aikaa. Luonto on vehreimmillään, täynnä uutta elinvoimaa ja energiaa. Samoin kehomme usein näihin aikoihin kaipaa uudistautumista, vanhasta turhasta kuormasta irtipäästämistä ja tilan tekemistä uudelle raikkaalle energialle. Erilaiset detox-kuurit ovat näihin aikoihin erityisen suosittuja ja jooga on oiva osa mitä tahansa detox-kuuria tai elämäntapaa!

Villiä ruohosipulia Porkkalanniemen kallioilla

Tässä reilu tunnin mittaisessa yin jooga – harjoituksessa keskitytään detoxia edistäviin asanoihin, kiertoihin ja eteentaivutuksiin. Välineiksi tarvitset bolsterin/tyynyn, viltin ja pari joogablokkia tai paksua kirjaa. Detoxia edistää joogan lisäksi mm. puhdas ruokavalio, runsas vedenjuonti, hikoilu, ihon kuivaharjaus sekä stressiä tuottavien asioiden minimoiminen elämästä. Muista juoda runsaasti puhdasta raikasta vettä harjoituksen jälkeen!

Puhdas ilma ja luonto tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle
1. Lempeät niskavenytykset
Ota mukava istuma-asento. Anna vasemman korvan pudota kevyesti kohti vasenta hartiaa. Jos haluat tehostaa liikettä, voit kävellä oikeita sormenpäitä hieman oikealle. Hengittele tässä muutamia hengityskierroksia, jonka jälkeen lähde hitaasti pudottamaan leukaa kohti rintaa ja siirtämään oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä. Jää hetkeksi hengittelemään puoleenväliin matkaa eli keskiasentoon leuka rinnassa, ja jatka sitten oikealle puolelle ja hengitä muutamia kierroksia oikea korva kohti oikeaa hartiaa. Koita mahdollisimman paljon harjoituksen aikana hengitellä niin, että uloshengityksesi on sisäänhengitystä pidempi. Voit välillä jopa huokaista uloshengityksen äänekkäästi ulos tehostaaksesi puhdistavaa vaikutusta.




2. Perhonen
Tule istumaan niin, että jalkapohjasi ovat edessäsi vastakkain polvet sivulle pudonneena. Lähde tästä eteentaivutukseen niin, että selkäsi pyöristyy rennosti eteenpäin etkä vedä tai työnnä itseäsi eteenpäin. Voit ottaa bolsterin eteesi tueksi ja levätä sen päällä, sekä laittaa blokit/kirjat polviesi alla jos ne tarvitsevat tukea. Hengittele tässä nelisen minuuttia ja nouse sitten hitaasti istumaan. Voit nostaa polvesi ylös ja tehdä hetken tuulilasinpyyhkijäliikettä antaen polviesi pudota hitaasti puolelta toiselle.




3. ½ Perhonen vasemmalle
Jatketaan istuma-asennossa. Tuo oikea jalkapohjasi vasenta sisäreittä vasten ja avaa vasen jalkasi mahdollisimman suorana sivulle, niin että pystyt kääntämään yläkropan vasenta jalkaasi kohden ja lähteä eteentaivutukseen sen päälle. Vasen jalka voi olla kevyesti koukussa ja voit ottaa taas bolsterin tueksi yläkroppasi alle. Hengittele tässä pitkillä uloshengityksillä 3-4 minuuttia ja nouse sitten hitaasti käsiäsi apuna käyttäen selkä suorana istumaan.




4. Gomukhasana eli lehmpänpääasana sivutaivutuksella
Tuo vasen jalkasi koukkuun niin, että kantapää on oikeaa pakaraa vasten. Risti oikea jalkasi vasemman päälle niin ikään koukussa siten, että polvesi ovat suurinpiirtein päällekkäin. Voit tarvittaessa laittaa tyynyn polviesi väliin pehmustamaan ja tukemaan. Jos tämä asento ei sovi sinulle, voit myös tulla istumaan risti-istuntaan niin, että oikea sääresi on vasemman edessä. Nosta oikea käsi suorana ylös ja lähde sivutaivutukseen vasemmalle. Voit tuoda vasemman kyynärpään tai kämmenen tueksi joko lattiaan tai blokin/kirjan päälle. Päästä oikea kyynärvartesi rennosti lepäämään päätäsi vasten ja hengittele tässä kolmisen minuuttia.




5. ½ Perhonen oikealle
Toista ½ Perhonen oikealle puolelle


6. Gomukhasana sivutaivutuksella oikealle
Toista Gomukhasana sivutaivutuksella oikealle puolelle vasen jalka oikean päällä tai vasen sääri oikean edessä.




7. Kissa-lehmä
Mene konttausasentoon ja tee muutama kierros kissa-lehmä liikettä niin, että sisäänhengityksellä tuot hännän ja katseen ylös lehmä-asanaan ja uloshengityksellä huokaise äänekkäästi suun kautta ulos ja pyöristä selkä ja leuka kohti rintaa kissaan.




8. ¼ Koira
Konttausasennosta kävele käsiä eteenpäin (katso ettei lantio lähde kippaamaan kumpaankaan suuntaan vaan pysyy polvien kanssa samassa linjassa). Tuo oikea käsi eteesi mattoon 90 asteen kulmaan niin, että kyynärvarsi on samassa linjassa maton lyhyemmän reunan kanssa. Suorista vasen kätesi etuviistoon kämmen mattoon ja laske otsasi joko oikean kyynärvarren päälle tai sen taakse matolle. Hengittele kolmisen minuuttia tässä, palaa konttausasentoon ja tee halutessasi muutama kierros kissa-lehmää. Toista sama toisella puolella.




9. Kylkimakuu rullan päällä
Tee viltistä rulla ja tule rullan päälle kylkimakuulle niin, että rulla kulkee oikean kainalon alapuolelta. Voit joko pitää oikean käden koukussa ja nojata pääsi kämmeneen tai suoristaa käden pitkittäin ja laskea oikean poskesi sen päälle lepäämään. Jalat voivat olla hieman koukussa ja päällekkäin. Ole tässä nelisen minuuttia ja toista toisella puolella.




10. Kierrot (Kissan häntä)
Tule selin makuulle. Nosta polvet rinnan päälle ja lähde kippaamaan jalkapakettia oikealle kiertoon. Jos haluat tehostaa kiertoa, tule Kissan häntä-asentoon, eli silloin koukista alempi (oikea jalkasi) ja nappaa vasemmalla kädellä oikeasta jalkaterästä kiinni. Vieläkin syvemmän asanan saat jos suoristat vasemman jalkasi ja nappaat oikealla kädellä vasemmasta jalasta kiinni. Ole tässä tai tavallisessa kierrossa nelisen minuuttia, palaa hitaasti keskelle ja toista sama liike minkä teit toiselle puolelle.




11. Viparita Karani
Selinmakuulla, laita jalat koukkuun lattiaa vasten, nosta lantio ilmaan ja asettele bolsteri alaselkäsi/lantiosi alle niin, että kun laskeudut sen päälle ja nostat jalat suoraksi kohti kattoa, jalat tuntuvat lähes painottomilta etkä joudu juurikaan tekemään työtä niiden pitämiseksi ilmassa. Toinen vaihtoehto on nostaa jalat seinää vasten jos olet seinän lähellä. Voit olla asanassa 1-5 minuuttia ja kun olet valmis, laskeutua siitä loppurentoutukseen.




12. Savasana
Loppurentoutus. Tule selinmakuulle, ehkä bolsteri polvitaipeiden alla ja viltti päällä. Kädet ja jalat ovat hieman erillään vartalosta ja kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi ja rentoudu nauttimaan harjoituksen vaikutuksista niin pitkäksi aikaa kuin haluat. Namaste!




Rakkaudella

Salli

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.