Välineet: viltti(jos palelet), tyyny/bolsteri, Peitosta/viltistä kääritty rulla
- Makaava tähti
Selinmakuulla suorista kätesi ja jalkasi haralleen, niin että makaat tähden/x-kirjaimen mallisena lattialla. Nauti asanasta, hengityksestäsi ja laskeudu tässä hetkeen viitisen minuuttia.
2. Rinnan avaukset
Käy päin makuulle. Suorista oikea kätesi sivulle joko suorana tai 90 asteen kulmassa (hae itsellesi sopiva käden asento). Lähde pyörähtämään oikealle kyljellesi, niin pitkälle että saat mukavan venytyksen tunteen vasempaan olkapäähän ja/tai rintalihakseen. Vasen käsi voi olla tukena edessäsi tai levätä vasemman kyljen päällä. Jalkasi voivat olla joko päällekkäin tai voit koukistaa vasemman jalkasi lattiaa vasten paremman tuen saamiseksi. Hengittele tässä nelisen minuuttia, ja vaihda sitten kaikessa rauhassa toistamaan sama toisella puolella
3. Lapsen asento kierroilla
Tule lapsen asentoon niin, että pujotat vasemman käden oikean kainalon alta. Voit painaa vasemman posken mattoa vasten ja suoristaa oikean käden rennoksi eteesi. Jos pään asento ei ole näin mukava, voit laittaa esim tyynyn tai taitellun viltin pääsi alle. Nautiskele tässä lempeästä yläselän avauksesta 4-6 minuuttia ja toista sitten sama toisella puolella.
4. Sulava sydän
Tule konttausasentoon polvet lantion alapuolella. Lähde kävelemään käsiä eteenpäin, mutta pidä lantio paikallaan ja katsoa ettei se lähde kippaamaan eteen eikä taaksepäin. Kävele kädet niin eteen, että rintakehäsi ikäänkuin sulaa kohti mattoa. Pidä kädet suorassa tai halutessasi koukista ne ja tuo yhteen niskasi taakse. Anna rintakehäsi jatkaa mattoon sulamista tässä noin kolmen minuutin ajan ja lähde sitten kaikessa rauhassa matkaamaan takaisin kohti konttausasentoa.
5. Kotkan kädet
Tule istuma-asentoon, oikea sääri vasemman edessä. Laita kädet suorana eteesi niin ,että vasen käsi tulee oikean alle ristiin koukista kädet ja joko jätä kämmenselät vastakkain tai käsien taipuisuuden salliessa kiepauta ne vielä kerran ympäri niin, että kämmenet tulevat vastakkain. Voit joko jäädä tähän istumaan tai lähteä eteentaivutukseen, halutessasi bolsterin päälle. Nautiskele kolmisen minuuttia, palaa sitten takaisin istuma-asentoon, siirrä vasen sääri oikean eteen ja oikea käsi vasemman käden alle ja toista sama minkä teit toisella puolella.
6. Eteentaivutus
Tule istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Jos takareidet ovat kovin kireät, voit laittaa esim. vilttirullan polvitaipeidesi alle. Lähde rentoon eteentaivutukseen, älä vedä tai nyi itseäsi eteenpäin. Voit kääntää kämmenselkäsi ylöspäin välttääksesi houkutusta vetää itseäsi käsillä syvemmälle asanaan. Anna yläselän ja niskan roikkua rentona, mikäli se ei tunnu ikävältä. Voit myös laittaa esim bolsterin syliisi ja nojata siihen jos se tuntuu mukavammalta. Hengittele tässä yläselkääsi nelisen minuuttia ja palaa sitten hyvin hitaasti takaisin istuma-asentoon.
8. Rulla selän alla
Kääri viltistä rulla ja tule selinmakuulle rullan päälle niin, että rulla on kainaloiden korkeudella tai vähän alapuolella. Kädet voivat olla sivuillasi kaktus-muodossa. Nautiskele tästä lempeästä rinnan avauksesta viitisen minuuttia.
9. Kierrot
Tule selinmakuulle, nosta jalat pakettina ilmaan ja kippaa ne sitten oikealle kiertoon. Katso että vasen olkapää pysyy maassa. Voit tuoda jalkojen alle hieman koroketta esim. bolsterista jos olkapää tuppaa nousemaan liikaa. Kädet voivat olla sivuilla joko kaktus tai T-muodossa. Voit olla kierrossa viitisen minuuttia ja toistaa saman toisella puolella.
10. Savasana
Rakenna haluamasi loppurentoutusasento, kädet ja jalat hieman erillään vartalosta kämmenet ylöspäin. Tämän harjoituksen jälkeen pieni tyyny tai taiteltu viltti pään alla voi tuntua erityisen mukavalta. Jää rentoutumaan niin pitkäksi aikaa kuin haluat. Namaste <3
Toivottavasti nautit harjoituksesta
Rakkaudella
Salli
