Nykyinen usein passiivinen sekä paljon päätteiden äärellä oloa sisältävä elämäntyylimme on omiaan saamaan selän jumiin ja jäykäksi. Mutta onneksi on jooga! Jooga on ihana tapa vetreyttää ja notkistaa selkää. Tässä artikkelissa käydäänkin läpi muutamia vetristäviä ja virkistäviä joogaliikkeitä selälle, jotka sopivat hyvin myös aloittelijoille.
Muistutan kuitenkin, että selkävaivojen kanssa kannattaa aina ensin käydä lääkärissä! Joskus joogaaminen ei välttämättä ole hyvästä, esimerkiksi jos selässä on jokin vamma. Mutta jos selkäongelmat johtuvat vain yleisestä jäykkyydestä ja liikkeen puutteesta, voi joogasta olla paljonkin apua.
1. Joogaliike selälle: Kissa-Lehmä
Kissa-Lehmä-liike on yksi ehdottomasti parhaita helppoja joogaliikkeitä selälle. Se vetristää selkärankaa molempiin suuntiin ja pistää veren kiertämään koko keskivartalossa.
Kissa-Lehmä-liikettä voi myös muokata paljon kulloisenkin tarpeen mukaan. Liikkeen voi tehdä joko istuen, seisten tai konttausasennossa, miksei makuuasennossakin. Jos yläselkä tuntuu olevan eniten jumissa, voi liikkeen kohdistaa ylemmäksi rankaa tai alaselän kaivatessa liikkeettä niin liikuttaa enemmänkin lantion aluetta hengityksen tahdissa. Liikettä voi myös tehdä pyörittämällä rankaa tai sivusuunnassa perinteisen selän notkistuken ja pyöristämisen sijaan.
Kissa-Lehmä on liike, jossa suosittelen usein laittamaan silmät kiinni ja kuuntelemaan omaa kehoa ja millaista liikettä se juuri nyt kaipaa. Sulje siis silmäsi, ota syviä hengityksiä ja anna rankasi liikkua rennosti hengityksen tahtiin.
2. Ihana joogaliike jumittavalle yläselälle: Neulansilmä
Neulansilmä on monipuolinen joogaliike yläselälle, jonka voi tehdä joko pitkäkestoisena yin jooga-asanana tai dynaamisempana hathajoogaliikkeenä.
Aloita liike konttausasennosta. Nosta oikea käsi sisäänhengityksellä kohti kattoa avaten rintakehä samalla oikealle. Uloshengityksellä pujota oikea käsi vasemman kainalon alta suorana niin, että oikea poskesi tulee lattiaan. Voit joko jäädä tähän muutmaksi minuutiksi, tai jatkaa dynaamista liikettä niin, että aina sisäänhengityksellä nostat käden ylös ja avaat rinnan ja uloshengityksellä pujotat käden kainalon alta. Tee sama toiselle puolelle.
3. Päätetyöläisen ykkösasana: Sulava Sydän
Sulava sydän-asana on mukava taaksetaivutus, joka avaa koko yläkroppaa aina olkapäistä rintakehään ja selkärankaan asti.
Puhelimien ja päätteiden ääressä selkämme menee yleensä kyyryyn ja olkapäät työntyvät eteen. Sulava-sydän asana on tähän erinomainen vastaliike, jota suosittelen etenkin päätetyöläisille päivittäin tehtäväksi. Asanassa voi yin-tyyliin olla useita minuutteja.
Katso tarkemmat ohjeet ja mahdolliset variaatiot täältä.
4. Selkärangan parhaat ystävät: Kierrot
Kierrot ovat erinomainen tapa lisätä selän liikkuvuutta ja vetristää rankaa. Kierrot kuuluvat palauttavien ominaisuuksiensa vuoksi lähes jokaiseen joogaharjoitukseen ja ovat yin joogassa yleensä viimeinen asana ennen loppurentoutusta.
Kiertoja voi tehdä monella tavalla ja oikeastaan melkeinpä missä vain asennossa. Yin joogassa kierrot tehdään yleensä makuultaan; tarkemmat ohjeet yin-kiertoihin voit katsoa täältä.
Voit tehdä kiertoja myös istuen tai seisten dynaamisempana liikkeenä, jolloin aina sisäänhengityksellä nostetaan kädet ylös ja palataan keskelle ja uloshengityksellä laskeudutaan kiertoon vuorotellen molemmille puolille.
5. Joogaliike selän pidentämiseen: Alaspäin Katsova Koira
Alaspäin katsova koira on yksi tunnetuimmista joogaliikkeistä, eikä syyttä. Koira on äärimmäisen monipuolinen asana koko kehon -etenkin takalinjan- aktivointiin ja venytykseen.
Selälle alaspäin katsovan koiran arvo on sen koko selän lihaksistoa ja rankaa pidentävässä vaikutuksessa. Koira myös vahvistaa käsiä ja olkapäitä sekä avaa niin rintakehää kuin yläselkääkin.
Tässäpä siis joitain omia suosikki-joogaliikkeitä selälle. Paljon jäi vielä luettelematta, joten voi olla, että teen vielä toisenkin kirjoituksen aiheeseen liittyen. Siinä voisi käydä läpi enemmän alaselkään kohdistuvia asanoita ja liikkeitä.
Jos haluat tehdä ohjatun selkäjoogan, niin kurkkaappa vaikka seuraava harjoitus YouTube-kanavaltani:
Pus ja namaste <3
Niin ihania asanoita, rentouttaa ja avaa niin selän kuin mielen ja sydämen, koko kehon viimeistä sopukkaa myöten 💕
🤗🤗