Jooga-Asanoita Lantiolle

Tässä postauksessa käydään läpi muutamia (omasta mielestäni) parhaita avaavia, rentouttavia ja vahvistavia jooga-asanoita lantiolle. Lisäksi tarkastellaan yleisesti lantion alueen toimintaa.

Lantion alue on kehomme voimakeskus, sekä tärkeä tekijä koko kehon liikkuvuudessa. Se on monille myös yksi haastavimmista kehon osista esimerkiksi joogatessa. Lantion alueen jumit sekä epätasapaino kun vaikuttavat koko kehoon ja sen kautta joogaharjoitukseen.

Vahva ja Joustava Lantio

Lantio on kehomme keskus ja toimii linkkinä ylä- ja alavartalon välillä. Se on mukana lähes kaikissa kehomme liikkeissä, kuten kävelyssä, juoksussa, sekä tietysti jooga-asanoissa.

Kun lantion alue on vahva ja joustava, auttaa se ylläpitämään kehon sekä sen liikkeiden tasapainoa ja esimerkiksi ryhtiä.

Lantion alueen lihasten kireys ja heikkous taas vaikuttaa negatiivisesti kehon toimintaan ja voi aiheuttaa mm. kireyksiä myös selässä, lonkissa ja jaloissa. Tämä voi vaikeuttaa liikkumista ja aiheuttaa kipuja.

Lantion alueen ja siitä johtuvat vaivat ovat varsin yleisiä. Itselläni on esimerkiksi lähes koko ikäni ollut erittäin kireät lonkankoukistajat, mikä taas aiheuttaa ongelmia ryhtiin sekä mm. alaselkäkipuja.

Joogasta on onneksi tässäkin asiassa paljon apua! Omasta mielestäni parhaan tuloksen saa, kun tekee monipuolisesti lantion aluetta vahvistavia, avaavia, sekä rentouttavia harjoituksia.

Lantion Alue ja Tunteet

Lantion alue ei ole vain fyysisesti voimakeskuksemme. Sinne varastoituu myö paljon tunteita. Tämän vuoksi monet lantioon vaikuttavat asanat voivat tuntua välillä varsin hankalilta.

Ei ole harvinaista, että esimerkiksi yin jooga-tunnilla, jossa avataan lantiota, saattaa nousta vahvoja tunteita esiin.

Halusin lisätä tämän sen takia, ettet lannistuisi ja lopettaisi harjoitusta, jos sinua joogatessa alkaa yhtäkkiä esimerkiksi ärsyttää tai itkettää.

Tämä on luonnollista ja jos vain suinkin kykenet, ota nuo tunteet vastaan ja anna itsellesi lupa tuntea ne. Näin voit löytää joogaharjoituksesta iha uusia, vapauttavia ulottuvuuksia!

Parhaita Jooga-Asanoita Lantiolle

Jooga on tosiaan erinomainen apuväline lantion aluetta työstäessä. Käydään seuraavaksi läpi muutamia parhaita joogaliikkeitä lantion alueen hyvinvointiin.

1. Soturi II (Virabhadrasana II) – Lantion Vahvistus & Liikkuvuus

Soturi II on ihanan monipuolinen asana. Se vahvistaa koko keskivartaloa alakroppaa, selkää ja käsivarsia unohtamatta.

Soturi II avaa myös mukavasti lonkankoukistajia, takareisiä, sekä pohkeita.

Ohjeet Asanaan Menoon

1. Aloita seisomalla joogamatolla jalat joko yhdessä tai hieman erillään toisistaan.
2. Astu toinen jalka taakse (mitä taaemmaksi astut, sitä syvemmän venytyksen saat).
3. Asettele jalat semmoiselle leveydelle, että pysyt hyvin tasapainossa.
4. Käännä taaemman jalan varpaat ulospäin sen verran, kun tuntuu hyvältä (45 – 90 asteen kulmaan).
5. Käännä rintakehä sekä lantio sivulle (samaan suuntaan, kuin taaemman jalan varpaat).
6. Suorista käsivarret sivuille, kämmenet käännettynä alaspäin kohti lattiaa.
7. Koukista etummainen jalka n. 90 asteen kulmaan niin, että polvi ja nilkka ovat linjassa. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
8. Käännä katse eteenpäin, etummaisen käden sormenpäiden yli.
9. Hengittele tässä syvään 5-10 hengityskierrosta ja toista toisella puolella.

2. Kyykky (Malasana) – Lantion Alueen Vahvistus & Rentoutus

Joogikyykky eli Malasana vahvistaa alakropan lihaksia, samalla rentouttaen lantion aluetta sekä alaselkää. Malasana on erinomainen asana esimerkiksi lantionpohjan rentoutukseen!

Kyykyn voi tehdä myös yin jooga-tyyppisenä asanana pelkästään lantion avaamiseen käyttämällä joogablokkia ns. istuimena, jolloin jaloilta ei tarvita niin paljoa lihastyötä. Ohjeet tähän enemmän yin jooga-tyyppiseen versioon löydät täältä.

Ohjeet Asanaan Menoon

1. Aloita leveästä (n. lantionleveys) seisoma-asennosta, jalkaterät hieman ulospäin käännettynä.
2. Laskeudu kyykkyyn niin syvälle kuin pääset.
3. Käännä polvia ulospäin ja pidä ylävartalo mahdollisimman suorana.
4. Laita kämmenet yhteen sydämen eteen ja tue jalkoja kyynärpäillä samalla.
5. Yritä saada kantapäät lattiaan tai laita esimerkiksi taiteltu viltti kantapäiden alle tueksi.
6. Rentouta lantio ja hengitä syvään 5-20 hengityskierrosta.
7. Nouse takaisin seisomaan.

3. Silta (Setu Bandha Sarvangasana) – Lantion Vahvistus

Silta-asana on erinomainen lantion alueen sekä jalkojen vahvistaja. Siltaa voi tehdä myös dynaamisena liikkeenä, jolloin aina sisäänhengityksellä lantio nostetaan ylös ja uloshengityksellä lasketaan alas.

Ohjeet Asanaan Menoon:

1. Aloita selinmaakulta jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
2. Suorista kädet vartalonmyötäisesti niin, että sormenpäät koskettavat kantapäitä ja kämmenet ovat kiinni lattiassa.
3. Pidä hartiat rentoina ja alaselkä kiinni lattiassa.
4. Jalkojen ja pakaroiden lihaksia käyttäen, nosta sisäänhengityksellä lantiota ylöspäin niin korkealle, kuin pystyt ja tuntuu mukavalta. Pidä kädet samalla tukevasti maassa.
5. Hengitä syvään 5-10 hengityskierrosta.
6. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Sillan voi tehdä myös yin-liikkeenä, jolloin se ei niinkään vahvista lihaksia vaan avaa ja rentouttaa. Tehdäksesi yin-sillan, laita joogablokki tueksi lantion alle, jolloin voit rentoutua asanassa, eikä sinun tarvitse käyttää jalkavoimia. Muista sijoittaa blokki lantion / ristiluun, eikä alaselän alle.

4. Kyyhky (Eka Pada Rajakapotasana) – Lantion Avaus

Kyyhky on erittäin voimakas lantion alueen sekä lonkkien avaaja. Se venyttää ihanasti myös lonkankoukistajia ja voi monissa tapauksissa lievittää alaselkäkipua!

Ohjeet Asanaan Menoon:

1. Aloita konttausasennosta ranteet olkapäiden ja polvet lonkkien kanssa linjassa.
2. Tuo uloshengityksellä oikea polvi käsien väliin lähelle oikeaa rannetta.
3. Käännä oikeaa säärtä hieman enemmän linjaan joogamaton lyhyen päädyn kanssa. Huom! Tässä on ihan huomattavia eroja ihmisten kesken; jotkut saavat jalan 90 asteen kulmaan, kun taas toisilla pohje pysyy kiinni reidessä. Älä missään nimessä väännä väkisin jalkaasi, vaan kunnioita kehosi rajoja.
4. Liu’uta vasenta polvea taaksepäin niin pitkälle, että tunnet sopivan venytyksen vasemmassa lonkankoukistajassa.
5. Pidä kämmenet/sormet lattiassa ja ylävartalo mahdollisimman suorana, katse eteenpäin.
6. Hengitä tässä 5-10 hengityskierrosta, jonka jälkeen palaa takaisin konttausasentoon ja vaihda puolta.

Tämänkin asanan voi tehdä yin-tyyppisesti, löydät siihen tarkemmat ohjeet täältä.

5. Nukkuva Perhonen (Supta Baddha Konasana) – Lantion Avaus & Rentoutus

Nukkuva perhonen on ihanan rentouttava asana, joka sopii niin yin joogaan kuin dynaamisemman joogaharjoituksen lopetteluasanaksi. Nukkuva perhonen avaa lempeästi lantiota sekä sisäreisiä.

Nukkuvaa perhosta voi myös varioida lukemattomilla eri tavoilla ja erilaisia apuvälineitä käyttämällä siitä voi löytää lukemattomia uusia ulottuvuuksia!

Katsotaan, miten tehdään nukkuva perhonen ilman apuvälineitä.

Ohjeet Asanaan Menoon

1. Aloita selinmakuulta.
2. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polviesi pudota sivuille.
3. Siirrä kantapäitä joko lähemmäs tai kauemmas lantiosta, riippuen miten voimakkaan venytyksen haluat.
4. Laita kädet joko sivuille tai pään yli, riippuen haluatko millaisen avauksen yläkropalle.
5. Sulje silmät ja hengittele syvään. Tässä asanassa voi viettää vaikka useamman minuutin.

Nukkuvaa perhosta voi varioida mm. laittamalla joogabolsterin selän alle tueksi. Näin asanaan saa yhdistettyä hieman syvempää rintakehän avausta.

Jos lantion alueen venytys tuntuu liian voimakkaalta, voit laittaa esimerkiksi tyynyt polvien alle tueksi.

Muita Hyviä Jooga-Asanoita Lantiolle

Tässä oli siis joitain omia suosikkejani lantion alueen jooga-asanoista. Hyviä liikkeitä löytyy näiden lisäksi vaikka kuinka paljon! Tässä niistä muutamia:

• Kengännauha– Voimakas lantion alueen avaaja.
• Lapsen Asento – Lempeä lantion avaaja sekä rentouttaja.
• Lohikäärme – Yksi voimakkaimmista lantion avaajista.
• Onnellinen Vauva – Tehokas lantion avaaja sekä rentouttaja.
• Sudenkorento – Erinomainen lantion sekä sisäreisien avaaja.

Toivottavasti löysit tästä postauksesta oman lantion alueesi hyvinvointiin sopivia liikkeitä!

Ohjatun lantion aluetta avaavan yin jooga-harjoituksen löydät tästä:

Pus, Namaste ja ensi kertaan 😘