Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on siitä mukavaa, että sitä voi harjoitella melkeinpä milloin ja missä tahansa, kunhan vain pyrkii olemaan läsnä! Tässä blogipostauksessa käydään läpi joitakin helppoja mindfulness-harjoitteita joiden avulla on mukava aloittaa tietoisen läsnäolon lisäämistä arkeen.
1. Aloita Aamu Tietoisella Läsnäololla
Kun heräät aamulla, sen sijaan, että ryhtyisit samantien aamutoimiin, kokeile istahtaa hetkeksi sängyn reunalle, hengittää muutaman kerran syvään ja asettaa intentio päivääsi. Mieti, mitkä asiat ovat hyvin elämässäsi ja mitä asioita toivoisit päivän aikana tapahtuvan. Vain muutaman minuutin tietoinen läsnäolo heti aamusta voi muuttaa koko päiväsi suunnan!
2. Tunteiden Tarkkailu
Jos huomaat päivän mittaan tuntevasi ahdistusta tai muuta epämiellyttävää tunnetta, pysähdy hetkeksi ja siirrä huomio kehoosi. Sinun ei tarvitse yrittää päästä tunteesta eroon tai tehdä sille mitään, huomioi vain missä ja miltä tunne tuntuu. Jos sinulla on aikaa, voit myös istahtaa hetkeksi alas ja olla läsnä tälle tunteelle, kunnes se laantuu.
3. Ajatusten Tarkkailu
Tunteet ja ajatukset ovat kietoutuneet erottamattomasti yhteen, ja jos kehon tuntemusten seuranta ei tunnu hyvältä, voit myös tarkkailla ajatuksiasi. Samalla tavalla kuin tunteiden kanssa, voit vain huomioida ajatuksen ja tarkastella sitä uteliaisuudella, yrittämättä muuttaa sitä. Huomaat ehkä hetken tarkkailtuasi, että ajatus katoaa ja tilalle tulee aina uusi.
4. Tietoinen Syöminen
Tietoinen syöminen saattaa kuulostaa hieman hassulta, mutta lähinnä sillä tarkoitetaan sitä, että ollaan läsnä syömisen aikana, eikä esimerkiksi katsota telkkaria tai lueta lehteä. Kokeile aluksi vaikka yhdellä aterialla päivässä, miltä tuntuu olla täysin läsnä syödessä! Keskity ruuan ulkonäköön, tuoksuihin ja makuihin. Huomaat ehkä, että ruokailuhetki on paljon nautinnollisempi, kun se ei ole vain ruuan lappaamista suuhun. Tietoinen läsnäolo syödessä saattaa johtaa myös terveellisempiin ruokavalintoihin, sekä esimerkiksi liikasyömisen vähentymiseen.
5. Taukojen Pitäminen
Työn, opiskelun tai muun tekemisen lomassa on tärkeää pitää riittävästi taukoja. Tauot ovat huomattavasti virkistävämpiä ja palauttavampia, kun niiden aikana keskitytään tietoiseen läsnäoloon eikä esimerkiksi somen selailuun. Voit tehdä vaikka pienen kävelyn, venytellä tai vain sulkea silmäsi ja tarkkailla hengitystäsi.
6. Tietoinen Kommunikointi
Tietoinen kommunikointi tarkoittaa läsnäoloa vuorovaikutustilanteissa. Eli kun esimerkiksi keskustellaan toisen ihmisen kanssa, ollaan aidosti läsnä ja kuunnellaan mitä toisella on sanottavaa. On jopa yllättävää, miten paljon enemmän ihmissuhteista saa irti tietoisen läsnäolon avulla!
7. Kehoskannaus
Kehoskannaus on mahtava tapa lisätä kehotietoisuutta, rentoutua ja palata tähän hetkeen. Varaa aikaa muutama minuutti, istu alas ja aloita viemällä tietoisuutesi päälakeesi. Lähde tästä hiljalleen siirtämään huomiotasi alaspäin ja käy kaikki kehosi osat läpi. Huomioi, missä kohtaa tunnet kireyksiä ja jännityksiä ja mitkä kohdat tuntuvat rennoilta. Läsnä oleminen kehollesi on yksi parhaita asioita, joita voit terveytesi eteen tehdä, eli suosittelen siis lämpimästi kokeilemaan 🙂 Pidemmän, ohjatun kehoskannauksen löydät esimerkiksi alta.
8. Kävelymeditaatio
Kävelymeditaatiolla tarkoitetaan kävelemistä, jonka aikana ollaan tietoisesti läsnä. Seuraavan kerran siis, kun olet kävelyllä tai kävelemässä johonkin, kiinnitä huomiosi kehosi tuntemuksiin. Tunne jalkojesi liikkeet ja heilahdukset, jalkateriesi kosketus maahan, sekä huomioi ympärilläsi olevat äänet ja tuoksut. Tietoista kävelyä harjoittamalla voit löytää jotain uutta sellaisistakin paikoista, joissa olet kävellyt jo satoja kertoja!
9. Kiitollisuusharjoitukset
Kiitollisuusharjoitteilla ei tarkoiteta sitä, että pitäisi väkisin löytää jotain positiivista kurjista tilanteista, tai jättää ikävät tunteet huomiotta. Kiitollisuusharjoituksissa yksinkertaisesti vain kiinnitetään huomiota niihin asioihin, jotka ovat tässä hetkessä hyvin. Asiat voivat olla hyvin pieniäkin. Pääasia on, että koet ne sellaisiksi asioiksi elämässäsi, jotka tuovat sinulle iloa.
Toivottavasti löydät näistä helpoista mindfulness-harjoituksista joitain omaan arkeesi sopivia!
Jo muutama hetki tietoista läsnäoloa päivässä voi muuttaa koko päiväsi suunnan! Suosittelen siis kokeilemaan mahdollisimman paljon erilaisia mindfulness-harjoituksia, jotta löydät juuri omaan elämääsi ne sopivimmat 🙂 Ja jonkin aikaa harjoiteltuasi luultavasti huomaat, ettei tietoinen läsnäolo enää vaadi oikeastaan erillistä harjoittelua, vaan se alkaa tulla sinulta luonnostaan.