Helppoja Joogaliikkeitä Aloittelijoille

Jos olet miettinyt joogan aloittamista, mutta haluaisit ensin kokeilla muutamia helppoja joogaliikkeitä ja vähän fiilistellä miltä ne tuntuvat ennen varsinaiselle tunnille menoa, tämä blogipostaus on sinua varten!

Listaan tähän postaukseen muutamia helppoja joogaliikkeitä ja asanoita, joiden avulla joogaan tutustuminen on hyvä aloittaa ja käyn hieman läpi niiden vaikutuksia. Eiköhän siis aloiteta!

1. Lapsen Lepoasento

Lapsen lepoasento on paljon käytetty asana lähes kaikissa joogatyyleissä. Dynaamisemmissa joogatyyleissä se tarjoaa ihanan ja palauttavan hengähdyshetken vaativampien liikkeiden välillä ja esimerkiksi yin joogassa, jossa asanoissa pysytään pidempiä aikoja kerrallaan, sitä käytetään oivana asanana alaselän sekä lantion alueen avaamiseen.

Ohjeet:

1. Aloita polvi-istunnasta, polvet hieman erillään toisistaan
2. Lähde eteentaivutukseen kävelemällä käsiä eteenpäin niin pitkälle, että otsasi tulee lattiaan ja ylävartalo reisien päälle.

Jos tunnet liikaa kiristystä lantiossa, voit kokeilla laittaa pienen tyynyn tai taitellun viltin takapuolen ja kantapäiden väliin. Voit myös laittaa vartalon alle tueksi joogabolsterin tai muun ison tyynyn, jolloin asanasta tulee hieman kevyempi ja lempeämpi.

Lapsen lepoasennossa voi hyvin olla useammankin minuutin. Asanasta pois tullessa työnnä ylävartalo käsien avulla hitaasti ylös.

2. Vuori-Asana

Vuori-asana voi näyttää ulospäin aluksi pelkältä seisoskelulta. Sitä se ei kuitenkaan ole, vaikka asana onkin suhteellisen helppo ja aloittelijaystävällinen.

Vuori-asana on erinomainen apuväine kehon linjaamiseen ja paremman ryhdin harjoittelemiseen. Se myös vahvistaa jalkoja ja maadoittaa mukavasti tähän hetkeen.

Ohjeet:

1. Seiso suorassa niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään.
2. Nosta rintakehää kevyesti ylöspäin ja anna koko rinnan leventyä.
3. Laita kädet sivuille kämmenet eteenpäin ja nosta katse suoraan eteen.
4. Tarkasta, että lantiosi ja hartiasi ovat samassa linjassa.
5. Hengittele syvään 5-20 kertaa.

Vuori-asanan kuuluisi linjata keho niin, että kantapäistä päälakeen pystyisi vetämään suoran viivan. Kehomme ovat kuitenkin kaikki erilaisia, joten tutkaile asanaa ja linjausta oman kehosi ja sen tuntemusten kautta.

3. Alaspäin Katsova Koira

Alaspäin katsova koira on yksi tunnetuimmista jooga-asanoista ja perusta monelle joogaharjoitukselle, joten vaikka se ei ehkä ole ihan helpoimmasta päästä, kannattaa siihen alkaa tutustua jo hyvissä ajoin. Se on erittäin monipuolinen asana joka mm. avaa tehokkaasti koko kehon takalinjaa sekä vahvistaa käsiä, hartioita ja olkapäitä.

Ohjeet:

1. Aloita konttausasennosta, jossa polvet ovat suoraan lantion alla ja kämmenet olkapäiden alla.
2. Rullaa varpaat alle ja lähde nostamaan lantiota kohti kattoa. Pidä sormet levitettynä ja kämmenet vahvana maassa.
3. Työnnä käsillä selkää pitkäksi ja lantiota niin ylös, kuin tuntuu mukavalta. Tavoitteena ei ole niinkään paljoa saada jalkoja täysin suoraksi/kantapäitä lattiaan, kuin selkää pitkäksi ja suoraksi.
4. Rentouta niska ja hengitä asanassa syvään 3-5 kertaa.
5. Laskeudu hitaasti takaisin konttausasentoon. Voit mennä esimerkiksi lapsen lepoasentoon hetkeksi ja toistaa sitten alaspäin katsovan koiran.

Alaspäin katsova koira voi aluksi tuntua hankalalta ja raskaalta kun käyttöön otetaan lihaksia, joita tulee harvemmin käytettyä. Kuitenkin säännöllisesti harjoittelemalla, pieniä hetkiä kerrallaan, siitä tulee luultavasti yksi lemppariasanoistasi! Alaspäin katsova koira on ihana tehdä silloin tällöin pitkin päivää erityisesti silloin, kun keho tuntuu jumiselta ja tukkoiselta.

4. Kissa-Lehmä

Kissa-lehmä on enemmänkin liike, kuin yksittäinen asana, mutta erittäin paljon käytetty oikeastaan kaikissa joogatyyleissä, joten siihenkin kannattaa tutustua jo heti joogataipaleen alussa! Se on erinomainen palauttava sekä selkää vetreyttävä liike, joka saa energian mukavasti virtaamaan kropassa.

Ohjeet:

1. Aloita konttausasennosta niin, että polvet ovat suoraan lantion alla ja kämmenet olkapäiden alla.
2. Sisäänhengityksellä, notkista selkää niin, että vatsa laskeutuu kohti lattiaa, selkä kaareutuu ja leuka sekä katse nousevat ylöspäin (lehmä).
3. Uloshengityksellä, pyöristä selkä niin, että vatsaa nousee ylöspäin ja leuka painuu rintaan (kissa).
4. Jatka liikettä oman hengityksen tahdissa niin kauan kuin haluat.

5. Kierrot Selinmakuulla

Kierrot selinmakuulla kuuluvat nekin suurimpaan osaan joogaharjoituksia ja -tyylejä, yleensä palauttavana asanana harjoituksen loppupuolella. Kierrot ovat erinomainen tapa elvyttää selkärankaa sekä tasapainottaa kehon energioita.

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle ja koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat lattiassa.
2. Nosta lantiota hieman vasemmalle.
3. Nosta polvet syliin ja anna jalkapaketin pudota oikealle.
4. Kädet voivat olla sivuilla, tai voimakkaamman venytyksen saamiseksi pään yläpuolella.
5. Pää voi olla suorassa, tai jos niskassa tuntuu hyvältä, niin voit kääntää katsetta lempeästi vasemmalle.
6. Kierrossa voi olla useitakin minuutteja halutessasi. Kun olet valmis, nosta jalkapaketti hitaasti ylös, siirrä lantiota hieman oikealle ja toista toisella puolella.

Kiertoja voi helpottaa laittamalla peittoa tai tyynyä jalkojen väliin tai alle.

6. Loppurentoutusasento eli Savasana

Ja sitten tuleekin koko joogaharjoituksen tärkein asana, eli loppurentoutus, jonka aikana keho käsittelee sekä integroi koko joogaharjoituksen hyödyt. Savasana kuuluu jokaiseen joogaharjoitukseen, eikä sitä tule jättää välistä, vaikka etenkin aluksi se voi tuntua varsin hyödyttömältä ”makoilulta”. Savasana rentouttaa tehokkaasti sekä lievittää stressiä ja on yksistäänkin tehtynä erittäin hyödyllinen asana.

Ohjeet:

1. Mene seliinmakuulle niin, että jalat ovat erillään toisistaan ja kädet erillään vartalosta, kämmenet ylöspäin.
2. Jos alaselässä tuntuu epämukavuutta, voit pitää jalat koukussa tai laittaa joogabolsterin/tyynyn polvitaipeiden alle.
3. Sulje silmät ja rentoudu täysin. Voit vetää viltin yllesi ja laittaa jotain ihanaa rentouttavaa musiikkia soimaan.
4. Savasanassa voi olla niin pitkään kuin haluat. Kun alat lopetella, vedä muutaman kerran syvään henkeä ja ala hieman liikutella sormiasi ja varpaitasi. Tuo polvet koukkuun ja käänny jommallekummalle kyljelle ja nosta itsesi siitä hitaasti istumaan.

Savasanaa voi varioida lähes loputtomasti. Suosittelen käyttämään riittävästi apuvälineitä (peittoja, vilttejä, tyynyjä jne..) niin, että saat olosi mahdollisimman rennoksi ja mukavaksi. Savasana on erinomainen meditaatioasento.

Siinäpä oli muutamia helppoja joogaliikkeitä, joiden avulla on hyvä aloitella joogaan tutustumista.

Muista myös, että syvät, tietoiset hengitykset ovat joogaharjoittelun eräs tärkeä kulmakivi. Syvään hengittämällä jokaisesta asanasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Onnea ja paljon iloa joogataipaleesi alkuun! Tilaahan ihmeessä YouTube-kanavani, jos haluat tehdä ohjattuja, helppoja joogaharjoituksia kotonasi!

Pus ja namaste <3