Tämä muutaman liikkeen helppo yin jooga aloittelijalle sopii hyvin kotona tehtäväksi. Et tarvitse välttämättä apuvälineitä harjoituksen tekemiseen, mutta yleensä on hyvä pitää ainakin vilttiä ja blokkia lähellä, jos haluaakin tukea tai lämmikettä harjoituksen aikana.
Yin jooga-harjoituksia yksin kotona tehdessä haasteeksi voi muodostua asanoiden kellottaminen. Ei ole kovinkaan helppoa yrittää rentoutua asanassa, jos kokoajan täytyy vilkuilla kelloa. Itse suosimani ratkaisu tähän on YouTubesta löytyvät valmiit ajastimet, joissa yleensä on vielä jotain mukavaa musiikkia taustalla.
Tässä eräs usein käyttämäni ajastin, jossa lempeää Reiki-musiikkia mukana: https://www.youtube.com/watch?v=4CiTHYH51H0
Toinen vaihtoehto on käyttää kännykän ajastinta. Kun kokemusta on kertynyt hieman enemmän, voi aikaa laskea omasta hengityksestä tai sitten mennä ns. mutu-tuntumalla oman fiiliksen mukaan. Alkuun kuitenkin suosittelen jonkinlaisen ajastimen käyttöä varsinkin kahdelle puolelle tehtävissä asanoissa.
Rullaa matto siis esiin ja laskeudu yinin rauhoittavaan maailmaan ❤
1. Perhonen 3 minuuttia (tarkempi asanakuvaus)
Aloita harjoitus perhos eteentaivutuksella. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille. Lähde lempeään eteentaivutukseen ja anna selän pyöristyä.
Älä vedä itseäsi käsillä syvemmälle asanaan. Käännä kämmenet mieluummin ylöspäin ja anna painovoiman tehdä tehtävänsä.
Voit hieman pelailla jalkojen etäisyydellä lantiosta ja kokeilla mikä tuntuu juuri tähän hetkeen parhaalta. Jalkojen ollessa kauempana lantiosta asana avaa jalkojen ulkosivuja enemmän, kun taas lähempänä lantiota tunnet venytyksen enmmän sisäreisissä ja nivusissa.
Voit laittaa joogablokin tai esimerkiksi kirjan otsan alle tueksi, jos pään roikkuminen vapaana ei tunnu mukavalta. Voit myös tuoda tyynyt tai viltit polvien alle tukemaan asanaa.
Hengittele tässä rauhallisesti kolmisen minuuttia.
Lähde sitten työntämään itseäsi käsien avulla hitaasti takaisin ylös. Auta käsillä polvet ylös ja voit joko hetkeksi suoristaa jalkasi tai pitää jalat koukussa ja antaa polvien pudota vuorotellen puolelta toiselle. Tätä yin joogassa yleistä ns. väliliikettä kutsutaan tuulilasinpyyhkijäliikkeeksi.
2. Istuva kyyhky 3+3 minuuttia
Tuo seuraavaksi jalkapohjat lattiaan ja jalat koukkuun. Tuo kädet taaksesi tueksi ja nojaa niiden varaan hieman taaksepäin.
Risti oikea nilkka vasemman reiden päälle niin, että oikea jalka on noin 90 asteen kulmassa. Pidä oikea nilkka kevyessä fleksissä (eli koukussa).
Hengittele tässä kolme minuuttia ja siirry sitten toiselle puolelle. Voit keinutella jalkoja kevyesti puolelta toiselle asanassa ollessa. Itse ainakin koen, että tällä on rauhoittava vaikutus.
Kun olet tehnyt asanan molemmille puolille, suorista hetkeksi jalkasi eteen.
3. Palauttava kierto 3+3 minuuttia (tarkempi asanakuvaus)
Laskeudu selinmakuulle ja nosta jalat koukussa rintaasi vasten. Anna jalkojen pudota päällekkäin oikealle. Levitä kädet sivuille.
Jos vasen hartia alkaa nousta maasta, kierto on liian syvä. Laita tällöin esimerkiksi tyyny tai bolsteri jalkojesi alle tai väliin tukemaan asanaa.
Jos kaipaat syvempää kiertoa voit kiepauttaa vasemman jalan oikean jalan ympärille.
Hengittele tässä kolme minuuttia. Nosta sitten polvesi takaisin syliin ja keinuttele tässä hetki ennen kuin siirryt toiselle puolelle.
4. Savasana eli loppurentoutus 3 minuuttia tai niin pitkään kuin haluat (tarkempi asanakuvaus)
Lopuksi laskeudutaan savasanaan eli loppurentoutukseen.
Suorista kädet ja jalat, käsivarret hieman erillään vartalosta kämmenet ylöspäin. Anna jalkaterien sekä kasvojesi rentoutua ja sulje silmäsi. Anna hengityksen virrata vapaasti ja anna kehosi antautua kokonaan maan kannattelemaksi.
Voit käyttää mitä tahansa apuvälineitä saadaksesi loppurentoutuksesta mahdollisimman mukavan itsellesi. Itse suosin bolsteria polvitaipeiden alla vapauttamaan alaselkää sekä ohutta tyynyä tai vilttiä pään alla tukemassa niskaa. Viltti on myös usein mukava vetää päälle lämmittämään.
Savasanaa ei välttämättä tarvitse kellottaa sen kummemmin, mikä tahansa parista minuutista pariinkymmeneenkin sopii vallan mainiosti. Yleensä ajatellaan, että mitä pidempi savasana niin sen parempi. Savasanan aikana keho integroi harjoituksen vaikutukset.
Kun olet viettänyt loppurentoutuksessa sopivan määrän aikaa, lähde heräilemään hiljalleen ensin liikkuttamalla hieman varpaita ja sormia. Voit kevyesti venytellä kehoa ja huokaista pari kertaa.
Viimeiseksi nouse hitaasti istumaan, laita kädet yhteen sydämeen eteen ja muista kiittää itseäsi harjoituksesta. Olet tehnyt tärkeää työtä oman hyvinvointisi eteen.
Kiitos ❤
Ps. Jos haluat tehdä aloittelijaystävällisen ohjatun yin joogan niin tsekkaa vaikka tämä harjoitus: Helppo Yin jooga aloittelijalle
