Skip to content
Salli Maria Yoga

Salli Maria Yoga

Yin jooga, Lempeä Jooga, Mindfulness & Meditaatio

Menu
  • Etusivu
  • Yin Jooga
    • Yin jooga asanat
    • Yin Jooga Kotona
  • Blogi
  • Oma joogapolkuni
  • Ota yhteyttä
Menu

Helppo yin jooga aloittelijalle

Posted on 10.4.20229.5.2025 by admin

Tämä muutaman liikkeen helppo yin jooga aloittelijalle sopii hyvin kotona tehtäväksi. Et tarvitse välttämättä apuvälineitä harjoituksen tekemiseen, mutta yleensä on hyvä pitää ainakin vilttiä ja blokkia lähellä, jos haluaakin tukea tai lämmikettä harjoituksen aikana.

Yin jooga-harjoituksia yksin kotona tehdessä haasteeksi voi muodostua asanoiden kellottaminen. Ei ole kovinkaan helppoa yrittää rentoutua yin jooga asanassa, jos kokoajan täytyy vilkuilla kelloa. Itse suosimani ratkaisu tähän on YouTubesta löytyvät valmiit ajastimet, joissa yleensä on vielä jotain mukavaa musiikkia taustalla.

Tässä eräs usein käyttämäni ajastin, jossa lempeää Reiki-musiikkia mukana: https://www.youtube.com/watch?v=4CiTHYH51H0

Toinen vaihtoehto on käyttää kännykän ajastinta. Kun kokemusta on kertynyt hieman enemmän, voi aikaa laskea omasta hengityksestä tai sitten mennä ns. mutu-tuntumalla oman fiiliksen mukaan. Alkuun kuitenkin suosittelen jonkinlaisen ajastimen käyttöä varsinkin kahdelle puolelle tehtävissä asanoissa.

Rullaa matto siis esiin ja laskeudu yinin rauhoittavaan maailmaan ❤

1. Perhonen 3 minuuttia (tarkempi asanakuvaus)

Aloita harjoitus perhos eteentaivutuksella. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille. Lähde lempeään eteentaivutukseen ja anna selän pyöristyä.

Älä vedä itseäsi käsillä syvemmälle asanaan. Käännä kämmenet mieluummin ylöspäin ja anna painovoiman tehdä tehtävänsä.

Voit hieman pelailla jalkojen etäisyydellä lantiosta ja kokeilla mikä tuntuu juuri tähän hetkeen parhaalta. Jalkojen ollessa kauempana lantiosta asana avaa jalkojen ulkosivuja enemmän, kun taas lähempänä lantiota tunnet venytyksen enmmän sisäreisissä ja nivusissa.

Voit laittaa joogablokin tai esimerkiksi kirjan otsan alle tueksi, jos pään roikkuminen vapaana ei tunnu mukavalta. Voit myös tuoda tyynyt tai viltit polvien alle tukemaan asanaa.

Hengittele tässä rauhallisesti kolmisen minuuttia.

Lähde sitten työntämään itseäsi käsien avulla hitaasti takaisin ylös. Auta käsillä polvet ylös ja voit joko hetkeksi suoristaa jalkasi tai pitää jalat koukussa ja antaa polvien pudota vuorotellen puolelta toiselle. Tätä yin joogassa yleistä ns. väliliikettä kutsutaan tuulilasinpyyhkijäliikkeeksi.

Perhos eteentaivutus ilman apuvälineitä
Lempeä perhonen on hyvä asana yin jooga-harjoituksen aloittamiseen
perhos eteentaivutus blokki pään alla tukena
Blokki on mukava tuki otsan alla eteentaivutuksissa

2. Istuva kyyhky 3+3 minuuttia

Tuo seuraavaksi jalkapohjat lattiaan ja jalat koukkuun. Tuo kädet taaksesi tueksi ja nojaa niiden varaan hieman taaksepäin.

Risti oikea nilkka vasemman reiden päälle niin, että oikea jalka on noin 90 asteen kulmassa. Pidä oikea nilkka kevyessä fleksissä (eli koukussa).

Hengittele tässä kolme minuuttia ja siirry sitten toiselle puolelle. Voit keinutella jalkoja kevyesti puolelta toiselle asanassa ollessa. Itse ainakin koen, että tällä on rauhoittava vaikutus.

Kun olet tehnyt asanan molemmille puolille, suorista hetkeksi jalkasi eteen.

Istuvassa kyyhkyssä kädet ovat takana tukena. Jalat ovat koukussa, nilkka vastakkaisen jalan reiden päällä. Tämä on helppo versio aloittelijoille nukkuvasta joutsenesta.
Istuva kyyyhky on lempeämpi versio nukkuva-joutsen asanasta

3. Palauttava kierto 3+3 minuuttia (tarkempi asanakuvaus)

Laskeudu selinmakuulle ja nosta jalat koukussa rintaasi vasten. Anna jalkojen pudota päällekkäin oikealle. Levitä kädet sivuille.

Jos vasen hartia alkaa nousta maasta, kierto on liian syvä. Laita tällöin esimerkiksi tyyny tai bolsteri jalkojesi alle tai väliin tukemaan asanaa.

Jos kaipaat syvempää kiertoa voit kiepauttaa vasemman jalan oikean jalan ympärille.

Hengittele tässä kolme minuuttia. Nosta sitten polvesi takaisin syliin ja keinuttele tässä hetki ennen kuin siirryt toiselle puolelle.

Palauttava kierto jalat koukussa ja kädet sivuilla
Palauttava kierto on hyvä päätös yin jooga-harjoitukselle

4. Savasana eli loppurentoutus 3 minuuttia tai niin pitkään kuin haluat (tarkempi asanakuvaus)

Lopuksi laskeudutaan savasanaan eli loppurentoutukseen.

Suorista kädet ja jalat, käsivarret hieman erillään vartalosta kämmenet ylöspäin. Anna jalkaterien sekä kasvojesi rentoutua ja sulje silmäsi. Anna hengityksen virrata vapaasti ja anna kehosi antautua kokonaan maan kannattelemaksi.

Voit käyttää mitä tahansa apuvälineitä saadaksesi loppurentoutuksesta mahdollisimman mukavan itsellesi. Itse suosin bolsteria polvitaipeiden alla vapauttamaan alaselkää sekä ohutta tyynyä tai vilttiä pään alla tukemassa niskaa. Viltti on myös usein mukava vetää päälle lämmittämään.

Savasanaa ei välttämättä tarvitse kellottaa sen kummemmin, mikä tahansa parista minuutista pariinkymmeneenkin sopii vallan mainiosti. Yleensä ajatellaan, että mitä pidempi savasana niin sen parempi. Savasanan aikana keho integroi harjoituksen vaikutukset.

Kun olet viettänyt loppurentoutuksessa sopivan määrän aikaa, lähde heräilemään hiljalleen ensin liikkuttamalla hieman varpaita ja sormia. Voit kevyesti venytellä kehoa ja huokaista pari kertaa.

Viimeiseksi nouse hitaasti istumaan, laita kädet yhteen sydämeen eteen ja muista kiittää itseäsi harjoituksesta. Olet tehnyt tärkeää työtä oman hyvinvointisi eteen.

Kiitos ❤

Ps. Jos haluat tehdä aloittelijaystävällisen ohjatun yin joogan niin tsekkaa vaikka tämä harjoitus: Helppo Yin jooga aloittelijalle

Savasana eli loppurentoutus ilman apuvälineitä lattialla maaten
Savasana ilman apuvälineitä
Savasana eli loppurentoutus bolsteri polvitaipeiden alla
Bolsteri polvitaipeiden alla vapauttaa alaselkää ja takareisiä mukavasti.

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

  • YouTube
  • Facebook
©2025 Salli Maria Yoga | Built using WordPress and Responsive Blogily theme by Superb
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
Do not sell my personal information.
Cookie SettingsAccept
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT